Mr.しょーん

挑戦と失敗から学ぶ 薬大卒 海外在住医学生の色々日記

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【ボディーメイク】家でできる夏までに腹筋を割る方法

どうもこんにちは、しょーんです :))

GWいかがお過ごしでしょうか?

この時期になると近づいてくるのは

夏。つまり海、プール、薄着の季節です。

 

腹筋が割れた状態で夏にのぞみたい!

 

今日はそんな方に家でできる腹筋を割る方法について

ご紹介したいと思います。

 

 

勘違いされて欲しくないので

言っておくとあなたの

腹筋はもうすでに割れていますw

ただ皮下脂肪によって割れてないように

見えているだけなのです。

ちなみに一般的に体脂肪が15%以下になると

うっすら腹筋の境目が見えるようになると

言われています

 

 

よって腹筋を割るためにして欲しいのはこの2つ

 

1、食事管理

2、筋トレ

 

とてもシンプルです。

簡単に言えば

 

食事により体脂肪を減らし

同時に腹筋自体を大きくしよう。

 

ということです

 

1、食事管理

基本としてダイエットの時は

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

が当たり前です

この基本的なカロリーの考え方については

以前にもご紹介させていただいたので以下を参照ください

www.dakujem.work

www.dakujem.work

 

2、筋トレ

さて家でできる筋トレということで

 

"アブローラー"

 

これがおすすめです。

正直初めは立ってできないと思うので

おさるジョージのように膝をついて

壁に向かってゴロゴロとやって

戻ってきてください。

 

回数は10回を2,3セットくらいで

いいのではないでしょうか

 

さてここからは

なぜアブローラーを10回くらいするのか?

について

少し難しい解説をするので見たくない方は

 

"これからもしょーんブログ応援します"

 

とお約束してページを離脱してください

冗談ですよw

 

f:id:Dakujem:20190429011548j:image

 

まず漸進性過負荷原則という言葉があります。

 

簡単に言えば

"与える負荷を少しずつ大きくしていくことで筋肉は大きくなる"

ということです。

 

なのでクランチ(みなさんが腹筋運動と

よんでいるあの起き上がるような動作)

を高回数やり続けたところで

筋肥大はあまり見込めません。

なぜなら同じ負荷で

ずっと運動している訳ですから。

 

それに比べ、アブローラーを立ってできる人は

かなり少ないです。

それだけ負荷が大きいということです。

それを膝をついて壁との距離が近い

低負荷の状態から

始めてどんどん壁との距離を離していき

最終的に立ってする。といったように

徐々に負荷を大きくすることができるのです。

なのでアブローラーをお勧めしています :))

 

 

次に筋肉を簡単に分類してみます。

 

・速筋 : 瞬発力が必要な時に使う筋肉

・遅筋 : 持久力が必要な時に使う筋肉

 

があり主に

速筋を鍛えることで筋肉が大きくなりやすい

と言われています。

遅筋は筋肥大にそこまで関係ないらしいです。

 

 

そんな速筋を鍛えるためには

 

"8〜12回が限界の運動が最適だ"

"それ以上できることをやると遅筋が使われ始める"

 

ということです。

なので遅筋が必要なマラソン選手なんか

毎日走っていても

そこまで脚って太くないですよね。

なので目安として10回くらい

お勧めさせていただきました

 

 

いかがでしたか?

本当はジムに行けばマシンもあるので

負荷調整もラクなのですが

今回は家でもできるがテーマなので

何事も続けることが1番。

 

みなさんの参考になれば幸いです

ご拝読ありがとうございました