どうもこんにちは、しょーんです :))
GWいかがお過ごしでしょうか？
この時期になると近づいてくるのは
夏。つまり海、プール、薄着の季節です。
腹筋が割れた状態で夏にのぞみたい！
今日はそんな方に家でできる腹筋を割る方法について
ご紹介したいと思います。
勘違いされて欲しくないので
言っておくとあなたの
腹筋はもうすでに割れていますw
ただ皮下脂肪によって割れてないように
見えているだけなのです。
ちなみに一般的に体脂肪が１５%以下になると
うっすら腹筋の境目が見えるようになると
言われています
よって腹筋を割るためにして欲しいのはこの２つ
１、食事管理
２、筋トレ
とてもシンプルです。
簡単に言えば
食事により体脂肪を減らし
同時に腹筋自体を大きくしよう。
ということです
１、食事管理
基本としてダイエットの時は
摂取カロリー＜消費カロリー
が当たり前です
この基本的なカロリーの考え方については
以前にもご紹介させていただいたので以下を参照ください
２、筋トレ
さて家でできる筋トレということで
"アブローラー"
これがおすすめです。
正直初めは立ってできないと思うので
おさるジョージのように膝をついて
壁に向かってゴロゴロとやって
戻ってきてください。
回数は１０回を２,３セットくらいで
いいのではないでしょうか
さてここからは
なぜアブローラーを１０回くらいするのか？
について
少し難しい解説をするので見たくない方は
"これからもしょーんブログ応援します"
とお約束してページを離脱してください
冗談ですよw
まず漸進性過負荷原則という言葉があります。
簡単に言えば
"与える負荷を少しずつ大きくしていくことで筋肉は大きくなる"
ということです。
なのでクランチ(みなさんが腹筋運動と
よんでいるあの起き上がるような動作)
を高回数やり続けたところで
筋肥大はあまり見込めません。
なぜなら同じ負荷で
ずっと運動している訳ですから。
それに比べ、アブローラーを立ってできる人は
かなり少ないです。
それだけ負荷が大きいということです。
それを膝をついて壁との距離が近い
低負荷の状態から
始めてどんどん壁との距離を離していき
最終的に立ってする。といったように
徐々に負荷を大きくすることができるのです。
なのでアブローラーをお勧めしています :))
次に筋肉を簡単に分類してみます。
・速筋 : 瞬発力が必要な時に使う筋肉
・遅筋 : 持久力が必要な時に使う筋肉
があり主に
速筋を鍛えることで筋肉が大きくなりやすい
と言われています。
遅筋は筋肥大にそこまで関係ないらしいです。
そんな速筋を鍛えるためには
"８〜１２回が限界の運動が最適だ"
"それ以上できることをやると遅筋が使われ始める"
ということです。
なので遅筋が必要なマラソン選手なんか
毎日走っていても
そこまで脚って太くないですよね。
なので目安として１０回くらいと
お勧めさせていただきました
いかがでしたか？
本当はジムに行けばマシンもあるので
負荷調整もラクなのですが
今回は家でもできるがテーマなので
何事も続けることが１番。
みなさんの参考になれば幸いです
ご拝読ありがとうございました
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