どうも我が家の冷蔵庫は
びっくりするくらいシンプルで
もの足りません、しょーんです :'(
日本ではコンビニ飯や
ファストフードさえ避けていたのに...
海外では栄養素以外、
食へのこだわりは捨てました泣
ということで今日はジムから離れて食事のお話です。
トレーニングするという点で
バランスのよい食事をとらないと
トレーニングを無かったことにするほど
ボディーメイクにおいて食事は大切です。
まず自分の基礎代謝を計算してみましょう
色々と式はあると思いますが今回は以下の公式で算出します。
10×体重kg+6,25x身長cm-5×年齢+5
となります。
自分では10×72+6,25x173-5x29+5=1661kcal
そこに1日の活動量を考慮します
1,低い 基礎代謝x1,2 階段をのぼったり少し歩く程度
2,普通 基礎代謝x1,55 1日そこそこ動き回っている
3,高い 基礎代謝x1,725 2の内容+運動やトレーニングをしている
自分の場合は勉強で座ってる時間も
多いので2ということにしておきます
1661x1,55=2575kcal
です。シンプルにこれ以上のカロリー
をとれば自分は太りますし、これ以下だと痩せていくのです。
さらにPFCバランスというのはご存知ですか？
これは
P:protein タンパク質
F:fat 脂質
C:carbohydrate 炭水化物
の略称になり、これらをマクロ栄養素とも呼びます。
これらはバランスのとれた食事を意識する上でとても重要です。
なぜなら
タンパク質(肉や卵)は筋肉の材料になります
脂質(オリーブオイル,アボカドなど)は代謝や肌の調子を整えます
炭水化物(お米、パスタ)は筋肉を動かすときの
エネルギーとなります
なので極力、無駄な脂質はカットした方がいいのですが
代謝が悪くなったりするので、
良質な油は適量とることが好ましいでしょう。
一方ケトジェニックダイエットで流行りの炭水化物。
これも抜いてしまうと筋トレ時に
使われるはずのエネルギーがなくなり、
筋肉自体からエネルギーを捻出してしまいます。
これでは筋肉をつけたいのか減らしたいのか分かりません。
さてここで基礎知識として
タンパク質1gあたり4kcal
炭水化物1gあたり4kcal
脂質1gあたり9kcal
含んでいるということを頭に入れておきましょう。
その上で自分は1日何gこれらの
マクロ栄養素をとればよいのか算出します
自分の場合で計算してみます
1,タンパク質は体重kgの2倍 72x2=144g つまり 144x4=566kcal
2,脂質は総カロリーの25％ 2575x0,25=644kcal つまり644÷9=71g
3,炭水化物は総カロリーから1,2のカロリーをひく 2575-566-644=1365kcal
つまり1365÷4=342g
を1日に摂りましょうということになります。
あとこれはおおよその値なので
減量中や増量中でこの値を少しいじったりしてみるのもOkayです。
ここで気をつけて欲しいのは単位です。
店頭で並んでいる商品はこれらの栄養素がグラムか
ミリグラムで表記してあると思います。
とまぁこんな感じで自分はどれくらいのPFCパランスなのか
少し面倒ですが計算してみてください。
絶対にボディーメイクの助けになりますよ
これでなんで、プロテインの粉を飲んだ方が
良いかお菓子は少し控えた方が良いかなどが
分かってくるでしょう。
マクロ栄養素ももっと詳しく種類があったり、
ビタミンやアミノ酸も重要ですが
今回は計算をしてもらってお疲れだろうと思うのでやめておきます。
ご拝読ありがとうございました。
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